中老年人养生的六大黄金比例

2020-09-10 13:36:33 103

荤与素、粗与细、动与静……类似的概念常常成为中老年人养生生活中的困扰,如何做到较好的平衡?

1、粗粮与细粮:1:3

粗粮与细粮各有千秋,搭配食用的比例建议是1份粗粮与2份或3份细粮,即1:2或1:3。粗粮含有大量不溶性膳食纤维,热量较低,如:小米、大麦、玉米、土豆、山药、栗子、豆类等;细粮的膳食纤维是可溶的,热量较高,蛋白质、氨基酸等含量也相对高些,主要是指加工后的大米、面粉等。之所以现在提倡多吃粗粮,主要是因为现代人细粮摄入过多,导致便秘、肥胖、三高等问题。但是,中老年人由于消化吸收能力减弱,细粮的摄入比重应比年轻人有所增加,所以将粗细粮比例调整为1:3。



为使粗粮中的营养更好地被身体吸收,吃完粗粮后可以多喝点水,粗粮中的纤维素需要充足的水分做后盾,以保证肠道正常工作。中老年人吃粗粮好“细作”,比如玉米磨成面粉,做成玉米粥;做小米饭时,加一定比例的大米或红小豆、绿小豆等。

2、荤食与素食:1:4

荤食指动物性食物,如:肉、禽、蛋、鱼等,素食指植物性食物,如:蔬菜、水果,但不含主食。专家建议成年人每天摄入125~225克动物性食物,应搭配400~800克植物性食物。这其中动物性食物按照畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~100克、蛋类25~50克搭配的。在肉类选择上,尽量避免过多食用脂肪含量较高的畜肉;多选择禽肉及鱼虾,这类肉肌纤维相对较短,容易消化,脂肪含量也低,能保护心脏,比较适合中老年人。



年纪越大,消耗越少,但是中老年人仍须保证足够的蛋白质摄入。豆类是良好的植物性蛋白质来源,是中老年人饮食中不可或缺的食品,建议此类食物以豆腐为主。



3、饥与饱:3:7

有关研究表明,如果将动物的正常饮食减少30%~40%,则可以延长生命,人类也如此。传统养生专家认为,每餐进食只吃七、八分饱,全天留三分饥饿,有利于延年益寿,中老年人代谢能力下降,热量消耗减少,更要适当少吃。研究表明,长寿老人平均每天的热量摄入大约维持在1400~1900卡路里,远低于成年人2400卡路里的平均水平。中老年人的早饭和午饭应该吃到大约八分饱,晚饭略少些,七分饱即可。



要做到科学饮食,还需要对每天早、中、晚饭的比例进行合理分配。一般建议年轻人三顿饭的分配比例为4:4:2,强调晚饭少吃。但中老年人的生活方式与年轻人不同,他们晚上睡得较早,晚饭时间通常在六点钟左右,这就使前晚饭到第二天早饭之间的时间间隔加长,为防止老人晚上饿,可将三餐分配调整为3:4:3。




吃饭时尽量减慢速度,细嚼慢咽,饭前先喝碗汤,或在饭前吃点水果等,都能帮助控制饭量。



4、寒与暖:0:1

相比年轻人,中老年人的火力远不够壮,腰部、颈部、关节处大多怕冷,如果患有心脑血管疾病,更怕身体受凉导致的血管收缩。因此,除了炎热夏季,在其他季节,老人都应以保暖为首要原则,“春捂秋冻”须改为“春捂秋也捂”。即冬春之交,不要过早脱掉棉衣;夏天好不要让室温低于26摄氏度,午休也要盖点东西;夏秋交替,可以早些加衣;冬天更要做好保暖工作,保证头、颈、腰、膝不受凉。



抗寒锻炼有助增强抵抗力,但这主要是针对年轻人而言,中老年人不能贸然尝试。“若想身体好,三分饥和寒”的说法,并不完全适合中老年人。



5、动与静:3:1

中医养生讲究,动则生阳,静则生阴,动静结合才能达到阴阳平衡。中老年人锻炼应该动静结合,每天分配的时间约为3:1。

动指运动,每天运动锻炼30~60分钟,走路、慢跑、游泳等有氧运动是选择,中老年人运动重要是要把握度,锻炼时感觉不吃力,微微出汗即可。


静指静养,静坐能放松神经,缓解压力,每天闭目静坐10~20分钟。此外,读书看报、聊天下棋有健脑的作用,也属于静养的一种,但好半小时就起来走动一下。


6、午休与夜睡:0.5:8

有人觉得,年纪越大觉越少,其实不对。睡眠是身体自我修复的好时机,中老年人虽然不像年轻人消耗大,用脑多,但也需要每天7~8小时的睡眠时间。特别是睡眠质量下降的中老年人,更要保证足够的睡眠时间。中老年人大多白天有时间、也有条件睡个午觉,但应控制午休不要睡得过多。以不超过半小时为限。

睡眠质量与睡眠数量(时间)相比,睡眠质量远比睡眠数量重要,并不是睡的越久越有益,因此午休前的午饭不要吃得过多、过饱,晚上睡前温水泡脚,听听舒缓音乐,还可以吃个香蕉,都能有效提高睡眠质量。