老年人要小心这5种坏习惯,容易让肌少症找上你​

2020-09-05 02:13:31 110

近年来,高龄医学常讨论到“肌少症”。所谓的肌少症,是指肌肉量减少、肌力或活动力下降的疾病。家中若有长辈应特别注意,尤其是以下几个高危险人群,好及早防范,以免危及健康及生命。


1
70岁以上老人
一般人在70岁后,肌肉量会以每10年减少15%的速度加速流失。国外数据显示,80岁以上,肌少症出现的几率甚至可能达到50%。


2
慢性病患者
心脏病、关节炎、糖尿病、肾脏功能恶化等,都有可能引发肌少症。

3
长期卧床或失能者
由于活动量比一般人少很多,也会出现肌少症的问题。

4
营养不良者
包括偏食、摄取不足、吸收不良或药物造成的厌食等。

5
小腿过细者
 50岁以上,男性若小腿围小于34cm、女性小于33cm者,就有可能是肌少症患者。

6
常跌倒者
肌肉量不足会导致行动力变差,所以像常跌倒、走路迟缓、握力不足的长辈,都是肌少症的高风险族群。


肌少症患者容易造成跌倒、代谢问题,甚至心血管疾病,对家中长辈的健康有严重的影响,为了防范肌少症,好在生活上避免5种状况:



偏食、不爱吃肉:许多年长者对饮食有许多禁忌,尤其怕肥胖引起各种问题。但即使是高龄者,仍必须摄取足够的蛋白质及热量,肉类的摄取可以瘦肉为主,配合鸡蛋、牛奶等,来减少脂肪过量,热量摄取则以体重每公斤30大卡为宜(70公斤约2000大卡)。


只散步没其他运动:散步或健走虽然也算运动,但对肌肉量的增加或维持,帮助很有限,好增加“阻抗型运动”,例如举哑铃,或是用弹力带做伸展、抬腿等运动,但这类运动若训练不当,反而会造成运动伤害,除了要以渐进的方式增强训练量,好有人指导或从旁协助,会比较安全。


不爱晒太阳:维生素D对维持肌肉功能、肌肉强度与身体功能表现扮演重要角色。除了可多摄取富含维生素D的食物,如:鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、芝士与蛋黄等食物,也建议要常晒太阳10~15分钟,让皮肤转化合成所需的维生素D。



晒太阳时要避免晒伤,好在早上9~10点,或下午4点后,一次5分钟,一周至少3天。

减肥过度:虽然肥胖对健康不利,但老年人要维持身体肌肉量与生理功能,仍须摄取足够的热量,否则会造成体重过轻、肌肉疲劳、虚弱等问题。老年人的BMI在22~30较为适合,减重期间好监测肌肉量,以免肌肉过度流失。